Цель проведения
Гимнастика помогает укрепить иммунитет и повысить показатели работы. Эффективность повышается за счет того, что производительность каждого отдельного человека начинает расти, а это связано именно с физической подготовкой.
Задачи производственной гимнастики:
- Подготовка организма к погружению в работу.
- Поддерживание работоспособности – период восстановления получается достаточно небольшим.
- Подготовка к определенному виду деятельности.
- Профилактика негативного воздействия на организм факторов окружающей среды.
Производственная гимнастика на рабочем месте обладает рядом преимуществ:
- Поддерживает необходимый уровень работоспособности весь день.
- Разогревает мышцы, поддерживает функциональность суставов.
- Снижает напряжение эмоционального характера, избавляет от стресса.
Чтобы не уставать, весь день нужно делать такие перерывы от работы. Обычно паузы занимают от 3 до 12 минут. Несколько заданий поможет по-настоящему взбодриться.
Формы производственной гимнастики
Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:
1. Вводная гимнастика.
Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм
Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут
Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.
2. Физкультурная пауза.
Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.
3. Физкультурная минутка.
На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.
Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.
Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.
Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Какие упражнения для растяжки ног можно делать
Несмотря на то что артроз тазобедренных суставов встречается у офисных сотрудников нечасто, уделять внимание нижним конечностям очень важно, поскольку они испытывают дефицит движения. В отличие от ног, руки подвергаются монотонной нагрузке от печатания на компьютере, мелкой ручной работы. Поэтому подход к верхним и нижним конечностям разный
Для ног рекомендуют выполнять такие упражнения:
Поэтому подход к верхним и нижним конечностям разный. Для ног рекомендуют выполнять такие упражнения:
1. Разминка голеностопа.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, обопритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните вперед носки, затем натяните их на себя. Теперь – круговые движения голеностопом. В положении стоя обопритесь руками на стену и приподнимитесь сначала на один носок, потом на другой, а в конце – на оба.
2. Складка сидя.
С помощью складки сидя вы успешно растянете заднюю поверхность бедра и подколенные связки, которым всегда не хватает движений в условиях сидячей работы. Сядьте и вытяните ноги. Плавно наклоняйтесь вперед, пытаясь достать грудью до колен. Повторите упражнение в положении с ногами врозь.
3. Складка стоя.
Встаньте, поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться ладонями до пола. Колени должны оставаться прямыми. Не отрывая рук от пола, выполните приседание вниз и вернитесь в исходное положение. Поставьте ноги шире плеч, дотроньтесь руками до локтей и попытайтесь дотянуться ими до пола. В качестве гимнастики при артрозе это упражнение не подходит, поскольку оно активно задействует коленные связки и суставы.
4. Растяжка с опорой.
Встаньте на одну ногу, а другую приподнимите на опору под углом 45°. Выполняйте наклоны вперед, при этом тянитесь руками к носкам. Колени должны быть прямыми. Со временем ногу можно будет поднять выше. Повторите упражнение для второй ноги.
Суставы ног не любят бездействовать: нагружайте их даже в условиях офиса
Офисная работа – это большой риск: рано или поздно вы почувствуете боль в спине, в шее или суставах. Чтобы произошло это как можно позже, не забывайте об адекватной физической нагрузке – и работайте с удовольствием!
Что выбрать: стретчинг, пилатес или йогу
Стретчинг подходит абсолютно всем – и мужчинам, и женщинам. Главное – не приступать к тренировке без кардиоразминки, например на велотренажере или беговой дорожке. В условиях офиса стоит организовать для себя небольшую прогулку, можно в быстром темпе.
Пилатес – это активность на развитие подвижности суставов. Такие тренировки не стоит посещать людям со слишком большим весом, потому что занятия будут вызывать сложности. Йога больше подходит тем, кто стремится расслабиться эмоционально и физически, а также хочет растянуть связки и мышцы.
Стретчинг, пилатес, йога – осваивайте любое направление, если хотите помочь суставам
Что такое стретчинг
Чтобы суставы постоянно работали и обмен веществ в них происходил в нормальном режиме, лучше всего нагружать их часто и понемногу, дозированно. Вместо полноценной часовой тренировки раз в неделю лучше выполнить в течение семи дней 20 коротких растяжек в режиме стретчинг.
Стретчинг – это разминка с элементами растяжки связок, которая повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и может быть эффективным средством в профилактике артроза. Несмотря на такой мало понятный термин, ничего сложного в стретчинге нет. Освоить эту методику может любой офисный сотрудник. Если практиковать ее регулярно, вы избавитесь от боли в суставах, избежите отложения солей, а также научитесь расслабляться физически и психически.
Если вы большую часть времени проводите в офисе, выделите всего 10 минут, чтобы выполнить эти простые упражнения:
Простой комплекс растяжки мышц плеч и шеи для офисных сотрудников
Даже в стесненных условиях офиса можно выполнять несложные упражнения, которые избавят суставы от застоев и улучшат самочувствие. Начинать стоит с одного занятия в день не дольше 5 минут. Постепенно продолжительность нужно увеличивать, однако не стоит заниматься чаще, чем три раза в день. Поскольку в этой группе риска чаще всего встречается артроз плечевого сустава, то и гимнастика охватывает преимущественно плечи, шею и верхний плечевой пояс.
1. Заведение локтей за голову.
Поднимите руку вверх, согните в локте, заведите за голову, потяните к лопатке. При этом другой рукой нажмите на локоть. Повторите упражнение для второй руки.
2. Наклоны головы.
Сядьте на колени, выровняйте спину. Сначала плавно наклоняйте голову вправо и влево, затем так же плавно поворачивайте ее вправо и влево. Затем выполните вращение головой. Аккуратно надавите руками на затылок, затем потяните голову вперед.
3. Наклоны в сторону.
Встаньте в положении ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоняйтесь в стороны поочередно. Затем поднимите вверх одну руку и повторите упражнение. Сделайте то же самое со второй поднятой вверх рукой, а затем с двумя. Следующая позиция – ноги врозь, руки на поясе. Выполняйте повороты, постепенно увеличивая амплитуду.
4. «Колечко».
Если условия позволяют, выполняйте в офисе. Если нет – дома. Лягте на живот и упритесь на прямые руки о пол. Потянитесь головой назад, согните ноги, потянитесь носками к затылку. Вы образовали «кольцо» – растянули мышцы и дали адекватную нагрузку суставам.
В условиях офиса можно выполнять упражнения на растяжку мышц верхнего плечевого пояса
Комплекс упражнений
Гимнастика для офисных работников включает различные упражнения, и здесь важно регулярное выполнение. Вот несколько простых вариантов, которые осилит любой работник
Упражнение № 1.
Сядьте на стул и вытяните ноги вперед. Тяните носочки. Руки поднимаем и тоже тянемся. После возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно повторить 3 раза.
Упражнение № 2.
Встаньте рядом со стулом и положите руки на его спинку. Правую ногу отведите назад, руки разведите в стороны. То же самое повторяем с левой ногой. Делаем это упражнение 4 раза.
Упражнение № 3.
Встаньте рядом со стулом. Руки положите на его спинку. Правую ногу нужно отставить в сторону, при этом левую руку поднять, а потом вернуть в исходное положение. Такие упражнения нужно повторить 6 раз на каждую ногу.
Упражнение № 4.
Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, а руки держать перед грудью. В таком положении выполняем наклоны в стороны, руки при этом разводим. Стараемся выполнить по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение № 5.
Сядьте на стул. Ноги нужно вытянуть вперед, руки положить на пояс. Далее по очереди тянем носочки на себя. Усложняем упражнение – разворачиваем ступню в сторону так, чтоб носок касался пола. Всего нужно сделать 12 повторов.
Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраста, пола, здоровья, утомляемости, уровня подготовки человека.
Работая в офисе, ваши сотрудники большую часть времени проводят сидя за компьютером. Чтобы снизить нагрузку на глаза и позвоночник, нужно проводить производственную гимнастику. Короткая разминка взбодрит работников и настроит их на эффективную работу. Это, конечно же, скажется на успешности вашей компании.
Производственная гимнастика в СССР
Массовое развитие гимнастики началось еще в двадцатых годах. Она была призвана значительно повысить уровень физической подготовки людей и сформировать выносливость. Во всех уголках страны создавались спортивные центры – народ приучали к постоянной физической активности.
Особенно приветствовалась гимнастика во время рабочего дня: она считалось обязательной для профессий, связанных с сидячим образом жизни. Масштабы производственной гимнастики постоянно увеличивались – было рекомендовано выполнять целые комплексы упражнений, которые оказали благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат.
Стандартные методики выполнения упражнений сохранились до сих пор – эффективность их проверена годами и одобрена ведущими медиками.
